長期久坐、低頭看手機、伏案工作，很容易導致肩頸肌肉緊張、僵硬，甚至引發疼痛和活動受限。以下4個動作無需器械，隨時隨地都能做，幫你快速放松肩頸，緩解不適感：

1.頸部“米字操”——活動頸椎，緩解僵硬

動作步驟：

坐直或站直，雙肩放松，雙眼平視前方。

緩慢低頭，下巴盡量貼近胸口（對應“米”字的“豎”）；

抬頭后仰，感受后頸拉伸（“豎”的反方向）；

頭部緩慢向左偏，左耳盡量靠近左肩（“橫”的左半）；

頭部向右偏，右耳盡量靠近右肩（“橫”的右半）；

頭部向左前方傾斜，下巴朝向左下方45°（“撇”）；

頭部向右前方傾斜，下巴朝向右下方45°（“捺”）。

要點：每個方向動作緩慢，幅度以“輕微拉伸感”為宜，避免過度仰頭或側傾（尤其頸椎不好的人），每個方向停留5-10秒，重復2-3組。

作用：放松頸椎周圍的肌肉（如胸鎖乳突肌、斜方肌上部），改善頸椎靈活性，預防“低頭族”常見的頸椎僵直。

2.肩部“繞環畫圈”——放松肩周，釋放緊張

動作步驟：

自然站立或坐姿，雙手自然下垂，雙肩放松。

雙肩同時向前做畫圈動作（順時針），幅度由小到大，緩慢畫5圈；

再向后做畫圈動作（逆時針），同樣緩慢畫5圈。

變體動作：單肩單獨繞環（一手叉腰，另一肩畫圈），針對性放松單側緊張的肩部肌肉。

要點：繞環時肩膀盡量下沉，避免聳肩，感受肩胛骨周圍的肌肉拉伸，動作勻速不急躁。

作用：放松肩袖肌群、三角肌，緩解因長期保持同一姿勢（如打字、抱臂）導致的肩部緊繃。

3.擴胸后展肩——打開胸腔，拉伸前側緊張

動作步驟：

站姿或坐姿，雙手在身后交叉，掌心向外，緩慢伸直手臂，輕輕向后拉伸。

同時抬頭挺胸，感受胸前和肩部前側的拉伸，保持15-20秒；

放松后重復3-5次。

替代方案：若雙手無法交叉，可雙手分別抓著椅背兩側（坐姿），身體緩慢向前傾，同樣能拉伸肩胸部位。

要點：拉伸時避免過度后仰（保護腰椎），以“胸前有輕微牽拉感”為度。

作用：改善長期含胸導致的“圓肩”體態，放松胸大肌、胸小肌，平衡肩頸前后側肌肉張力。

4.靠墻“開肩”拉伸——深層放松斜方肌，改善體態

動作步驟：

背對墻壁站立，雙腳離墻約30厘米，雙手打開與肩同寬，掌心貼墻（手肘彎曲90°）。

保持背部挺直，緩慢向墻壁方向傾斜上身，同時雙臂緩慢向上滑動（類似“爬墻”），直到感受肩部后側和背部肌肉拉伸；

停留10-15秒后，緩慢回到起始位置，重復3-4次。

要點：貼墻時腰部不要過度彎曲，手臂滑動時盡量保持掌心貼墻，避免聳肩。

作用：精準放松斜方肌中下部、背闊肌，緩解“富貴包”附近的肌肉緊張，長期堅持有助于改善含胸駝背。