長期不吃肉（即嚴格素食，尤其是完全避開肉類、魚類、禽類等動物性食物）對身體的影響因人而異，但可能涉及多個生理系統，既有潛在益處，也存在一定健康風險。

一、可能存在的健康風險

蛋白質攝入不足或質量不佳

肉類是優質蛋白質的重要來源，其含有人體必需的8種氨基酸，且組成與人體需求更接近，消化吸收率高。長期不吃肉若未合理搭配植物蛋白（如豆類、堅果、全谷物等），可能導致蛋白質攝入不足，表現為：

肌肉量減少、體力下降、免疫力降低（抗體合成依賴蛋白質）；

兒童青少年可能影響生長發育，成年人易出現脫發、皮膚松弛等問題。

關鍵營養素缺乏

維生素B12：幾乎僅存在于動物性食物中，長期缺乏會導致巨幼細胞性貧血、神經損傷（如手腳麻木、記憶力下降），甚至影響認知功能。

鐵：肉類中的“血紅素鐵”吸收率（約20%）遠高于植物中的“非血紅素鐵”（約5%），長期不吃肉易引發缺鐵性貧血，表現為乏力、頭暈、面色蒼白。

鋅：肉類（尤其是紅肉）是鋅的良好來源，缺鋅會影響免疫力、傷口愈合及味覺功能。

Omega-3脂肪酸：深海魚富含EPA和DHA，對心血管健康、大腦發育至關重要，植物來源的ALA轉化效率低，長期缺乏可能增加炎癥風險。

脂溶性維生素吸收受影響

維生素A、D、E、K的吸收需要脂肪參與，肉類（尤其是動物油脂）可提供適量脂肪。長期低脂素食可能影響這些維生素的吸收，導致：

維生素D缺乏：影響鈣吸收，增加骨質疏松風險；

維生素A缺乏：損害視力（如夜盲癥）和皮膚健康。

代謝與激素平衡問題

肉類中的膽固醇是合成性激素的原料，長期嚴格素食可能影響性激素水平（尤其女性，可能出現月經不調）；

部分人可能因碳水化合物攝入過高，導致血糖波動、胰島素抵抗，增加肥胖或糖尿病風險。

二、可能的潛在益處

降低心血管疾病風險：減少紅肉（尤其是加工肉）攝入可降低飽和脂肪和膽固醇攝入，對血脂控制有益；

減輕消化系統負擔：植物性食物富含膳食纖維，可能改善便秘，降低腸道疾病風險；

減少環境資源消耗：從生態角度，素食模式更低碳環保。

三、健康素食的關鍵建議

若選擇長期不吃肉，需通過科學搭配規避風險：

保證蛋白質充足：每天攝入豆類（如黃豆、鷹嘴豆）、豆制品（豆腐、納豆）、堅果、藜麥等，必要時補充植物蛋白補劑；

針對性補充營養素：常規補充維生素B12（如強化食品或補劑），適量攝入鐵（搭配維生素C促進吸收，如菠菜配番茄）、鋅（南瓜籽、杏仁），每周吃2-3次深海植物（如海藻）或補充Omega-3補劑；

合理攝入健康脂肪：通過牛油果、橄欖油、堅果提供脂肪，幫助脂溶性維生素吸收；

定期體檢：監測血常規、微量元素、維生素水平，及時調整飲食方案。