腕關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)頻繁但較脆弱的關(guān)節(jié)，長期用電腦、玩手機(jī)、做家務(wù)易導(dǎo)致其僵硬、力量不足，甚至引發(fā)腱鞘炎。以下5個(gè)動(dòng)作針對(duì)性鍛煉腕關(guān)節(jié)周圍肌肉（如屈腕肌、伸腕肌）與韌帶，可改善靈活性、增強(qiáng)穩(wěn)定性，且無需特殊器械，在家/辦公室即可練習(xí)：

1.腕關(guān)節(jié)屈伸訓(xùn)練（基礎(chǔ)激活，改善屈伸功能）

動(dòng)作步驟：

坐姿或站姿，保持上半身直立，將一側(cè)手臂向前伸直，掌心朝下，手指自然分開；

用另一側(cè)手輕輕握住該手腕，緩慢向身體方向掰動(dòng)（掌心始終朝下），感受腕關(guān)節(jié)“伸展”的牽拉感，保持15-20秒；

接著翻轉(zhuǎn)掌心朝上，同樣用另一只手握住手腕，緩慢向身體方向掰動(dòng)，感受腕關(guān)節(jié)“屈曲”的牽拉感，保持15-20秒；

兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)各做3組，動(dòng)作過程中避免手臂發(fā)力，僅靠手腕周圍肌肉配合。

核心作用：放松腕關(guān)節(jié)前后側(cè)韌帶，激活屈腕肌、伸腕肌，改善日常“手腕無法完全伸直/彎曲”的僵硬問題，尤其適合長期打字、用鼠標(biāo)人群。

2.腕關(guān)節(jié)繞環(huán)訓(xùn)練（提升靈活，緩解關(guān)節(jié)粘連）

動(dòng)作步驟：

雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂至身體兩側(cè)，掌心朝向大腿；

緩慢將雙手腕向“順時(shí)針方向”做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，繞環(huán)幅度盡量大（從掌心朝前→朝上→朝后→朝下，完整畫圈），注意動(dòng)作平穩(wěn)，避免快速甩動(dòng)；

順時(shí)針繞環(huán)10-15圈后，切換為“逆時(shí)針方向”繞環(huán)，同樣做10-15圈；

過程中保持手臂不動(dòng)，僅依靠腕關(guān)節(jié)帶動(dòng)手部運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)自身舒適度調(diào)整繞環(huán)速度。

核心作用：全方位活動(dòng)腕關(guān)節(jié)的“橈尺關(guān)節(jié)、腕掌關(guān)節(jié)”，減少關(guān)節(jié)腔粘連，改善腕關(guān)節(jié)“旋轉(zhuǎn)不靈活”（如擰瓶蓋、轉(zhuǎn)筆費(fèi)力）的情況，適合久坐辦公后即時(shí)放松。

3.彈力帶腕屈訓(xùn)練（增強(qiáng)力量，預(yù)防屈腕無力）

動(dòng)作步驟：

準(zhǔn)備一根彈力帶（中等彈力即可），坐姿，將彈力帶一端固定在前方較低位置（如桌腿、椅子腿），另一端用同側(cè)手握住，掌心朝上，手臂自然放在大腿上，肘部彎曲90°；

保持前臂貼緊大腿不動(dòng)，緩慢向上彎曲手腕（將彈力帶向身體方向拉），感受前臂內(nèi)側(cè)屈腕肌的收縮，頂點(diǎn)處停留2秒；

再緩慢放松手腕，讓彈力帶自然回位，避免突然松手；

每側(cè)做3組，每組12-15次，可通過調(diào)整彈力帶松緊度控制訓(xùn)練強(qiáng)度。

核心作用：針對(duì)性強(qiáng)化屈腕肌（如橈側(cè)腕屈肌、掌長肌），解決“提重物時(shí)手腕發(fā)軟”“握筆久了手腕酸”等問題，提升腕關(guān)節(jié)在“抓握、提拉”動(dòng)作中的穩(wěn)定性。

4.彈力帶腕伸訓(xùn)練（平衡肌力，減少伸腕勞損）

動(dòng)作步驟：

同樣使用彈力帶，坐姿，將彈力帶一端固定在前方較低位置，另一端用同側(cè)手握住，掌心朝下，手臂放在大腿上，肘部彎曲90°，前臂貼緊大腿；

保持前臂不動(dòng)，緩慢向上伸展手腕（將彈力帶向遠(yuǎn)離身體的方向推），感受前臂外側(cè)伸腕肌的發(fā)力，頂點(diǎn)處停留2秒；

緩慢放松手腕，恢復(fù)初始姿勢，動(dòng)作全程保持勻速；

每側(cè)做3組，每組12-15次，注意與“腕屈訓(xùn)練”強(qiáng)度保持一致，避免肌力失衡。

核心作用：強(qiáng)化伸腕肌（如橈側(cè)腕伸肌、尺側(cè)腕伸肌），很多人因長期屈腕（如用鼠標(biāo)）導(dǎo)致伸腕肌薄弱，易引發(fā)“腕關(guān)節(jié)疼痛、腱鞘炎”，此動(dòng)作可平衡前后肌力，降低勞損風(fēng)險(xiǎn)。

5.手指抓握-伸展訓(xùn)練（協(xié)同養(yǎng)護(hù)，激活腕掌聯(lián)動(dòng)）

動(dòng)作步驟：

坐姿或站姿，雙手自然下垂，先將雙手手指完全伸直、分開，掌心朝前，感受腕關(guān)節(jié)與手指的同步伸展；

緩慢彎曲手指，從指尖開始向掌心收攏，逐漸握成“空心拳”（不要用力攥緊，避免壓迫掌心），此時(shí)腕關(guān)節(jié)保持中立位，不彎曲也不伸展；

停留2秒后，再緩慢將手指伸直、分開，恢復(fù)初始姿勢，過程中保持呼吸平穩(wěn)，避免憋氣；

連續(xù)做15-20次為1組，共做3組，可配合腕關(guān)節(jié)輕微的“上下微動(dòng)”，增強(qiáng)聯(lián)動(dòng)性。

核心作用：腕關(guān)節(jié)的活動(dòng)離不開手指肌肉的協(xié)同，此動(dòng)作通過“抓握-伸展”激活腕掌關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群，改善“手指僵硬、腕關(guān)節(jié)發(fā)力不協(xié)調(diào)”問題，適合長期用觸屏設(shè)備、做精細(xì)活的人群。