長期凌晨3點后入睡，導致首次清醒時間集中在中午12點至下午3點。這阻斷了人體與自然光周期的同步，造成褪黑素分泌紊亂，形成“上午缺失”的惡性循環。

兩大高發群體

學生黨：暑假因缺乏外部約束成重災區，“放暑假后上午直接消失”是典型狀態；

上班族：報復性熬夜或加班引發“套圈循環”——睡眠時間每日延遲1-2小時（如7點睡→14點醒→8點睡→15點醒），最終吞噬上午。

這種狀態像個越纏越緊的結：晚上覺得“還沒享受自己的時間”，刷手機、追劇到凌晨，試圖用熬夜填補白天的空虛；早上被生物鐘（或根本沒有生物鐘）拋棄，錯過早餐、錯過陽光，甚至錯過上午的高效時段，只能用咖啡因和快餐硬撐下午，到了晚上又因疲憊感提前“擺爛”，第二天繼續重蹈覆轍。

但破局的關鍵，或許不在于“立刻早起”，而在于先給作息“松綁”：

試試“微調整”而非“一刀切”：如果現在每天中午12點起，先定個小目標——明天11點半起床，比前一天早30分鐘，慢慢往前提，給身體適應的時間，比突然要求自己7點起更易堅持。

用“白天的小甜頭”對抗熬夜沖動：比如早上起來泡一杯喜歡的咖啡，曬10分鐘太陽（陽光能調節生物鐘），或留15分鐘做一件“只屬于自己”的事（讀幾頁書、畫個小畫），讓身體慢慢覺得“上午也有期待”。

接受“不完美的過渡”：剛開始調整時，可能還是會偶爾熬夜、起不來，別因此全盤放棄。作息修復就像給生銹的齒輪上油，需要一點點耐心，哪怕某天只比前一天多清醒了10分鐘，也是進步。

其實，上午從來不是“必須完成多少事”的壓力場，它更像身體的“重啟鍵”——曬到陽光時血清素上升的舒暢，吃到熱乎早餐時的踏實，甚至只是坐在窗邊發呆的片刻寧靜，都能慢慢把被“刪除”的上午，重新拉回生活里。